Brucho

Najznámejším cvikom na precvičenie brušného svalstva sú skracovačky. Jednoduchý základný cvik, pri ktorom precvičíte všetky časti brušného svalstva. ľahnite si na podložku, nohy sú od seba približne na šírku ramien a mierne ich pokrčte. Ruky si dáte za hlavu , prípadne ich prekrížte na hrudníku. Zodvihnite hlavu od podložky a dvíhajte sa cca 20 cm nad podložku pričom sa snažíte o maximálnu extenziu svalstva. V konečnej fáze ostávajú kríže opreté o podložku. Pomaly spúšťajte váhu hornej polovice tela naspäť. Po dotknutí lopatiek podložky sa opäť dvíhajte. Nedotikajte sa hlavou podložky vo východzej fázy, zabezpečíte tým, že brušné svalstvo počas celého cviku ostane napnuté. V prípade, že nemáte potrebnú silu na tento cvik a počas cvičenia sa Vám dvíhajú nohy z dlážky môžete ich nechať viac vystreté prípadne ich izolujte pod rebrinou, lavičkou.

Ľahnite si na chrbát s pažami pozdĺž tela, dlane vytočené pod sedacie svaly. Hlava a horná časť chrbta sú mierne nad podložkou. Kolená mierne pokrčte a celé nohy mierne zodvihnete. V spodnej polohe sa nadýchnete. Nohy ťaháme smerom k hrudníku až po bod, keď sa ocitnú v kolmici voči zemi. Po dosiahnutí tohoto momentu dvíhate panvu z podložky. V hornej polohe vydychujete a vraciate sa späť do východzej polohy.

Cvik sa vykonáva v ľahu na žinenke. Kto chce, môže si nohy zafixovať - zaprieť napr. o rebriny. Pravdepodobne to však nebudete potrebovať, pretože rozsah pohybu je malý a samotná hmotnosť nôh bude postačovať. Nohy sú pokrčené, kolená sú položené na sebe a smerujú do strany. Je dôležité udržiavať túto polohu počas celej doby cvičenia. Rukou, ktorá je bližšie k zemi sa uchopte v bok. Druhá ruka sa dotýka hlavy (za hlavou). Každý nech sa chytí ako mu to vyhovuje. Treba však dávať pozor, aby úchop zbytočne nespôsoboval tlak na svaly šije a krčnú chrbticu (pokladanie brady na hrudník). Ak si neviete nájsť tu správnu polohu rúk, vyskúšajte ich prekrížiť na hrudníku. Po veľkom nádychu sa začína pohyb aktivovaním šikmých brušných svalov. Rozsah pohybu nie je a nesmie byť veľký. Pri veľkom rozsahu riskujete zdravie svojho chrbta. V hornej krajne polohe vydýchnite a s uvoľnením svalov sa vracajte späť do východiskovej polohy. Čas trvania fázy kontrakcie a návratu do počiatočnej polohy by mali byť asi rovnako dlhý. Jedna séria spočíva z odcvičenia rovnakého počtu opakovaní na obe strany. Po docvičení opakovaní na jednu stranu, by sa malo hneď pokračovať na stranu druhú.