Chrbát

Postavíte sa ku rovnej lavičke zo strany. Uchopíte jednoručnú činku napríklad do pravej ruky. ľavým kolenom sa opriete o lavičku , predkloníte sa a ľavou rukou (dlaňou) sa opriete o lavičku tak, že ruka je vystretá. Pravá noha je vystretá a opierate sa ňou o zem pre udržanie stability. Vo východzej pozícii pravú ruku s činkou máte vožne spustenú kolmo dole tak, že lakeť smeruje do strany. Pozeráte sa pred seba a chrbát máte vystretý. Činku priťahujete k oblasti pása tak, že lakeť smeruje popri telu za chrbát. Jednotlivé série vykonávate rukami striedavo. Počas prevedenia cviku dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát.

Vo východiskovej polohe je trup vzpriamený a pohľad smeruje pred seba. Vo vzpažení uchopte kladku asi na dvojnásobnej úrovni šírky ramien. Väčšina posilňovní je vybavená kladkami, ktoré majú na koncoch držadlá ohnuté. Tento tvar šetrí zápästia a umožní ľahšie určenie dostatočnej šírky držania. Palce podobne ako pri cvičení zhybov na bradlách, by mali ostať spolu s prstami. Ak sa vám však pohodlnejšie cvičí s palcami proti prstom, pokojne tak cvičte ďalej. Väčšina prístrojov má opierku na nohy, ktorá zabraňuje vertikálnemu pohybu tela pri použití väčších závaží. Ak to prístroj umožňuje, nastavte si ju tak, aby uhol v kolennom kĺbe bol približne 90°. Pohyb musí byť počas celého cvičenia plynulý a kontrolovaný. Cvičenie začína pohybom lakťov dole a mierne vzad. Z hornej polohy vzpaženia sťahujte kladku až kým sa nedotkne trapézov (krku), alebo hrudníku. V tejto polohe okamih vydržte a plynulo sa vracajte do hornej polohy. Pohyb je pritom rýchlejší pri sťahovaní kladky a pomalší pri vystieraní paží a návratu do východiskovej polohy. Vo variante príťahu kladky k hrudníku je potrebné sa mierne zakloniť a prehnúť chrbát. Neprežente to, pretože veľkú časť záťaže prevezmú svaly rúk. V prípade, že chcete posiľňovať s veľkými váhami, je vhodné využiť trhačky. Vzájomné striedanie cvičenia s ukončením na hrudníku a krku a s využitím rôznych šírok úchopu, umožní komplexnejšie precvičenie svalov chrbta.