Stehná

Zaťažované svaly: Mŕtvy ťah s vystretými nohami je jeden zo základných cvikov tvarujúcich zadnú stranu stehna. Zaťažované sú najmä ohýbače stehien (hamstringy), sedacie svaly, vzpriamovače trupu, medzilopatkové svaly, trapézový sval. Popis: Pripravte si veľkú činku. Postavte sa na schodík, bloky alebo vyvýšenú podložku (cca 25 cm). Chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Miernym pokrčením nôh v kolenách sa hlboko predkloňte a dôkladne uchopte os činky. Úchop zvoľte na šírku ramien buď nadhmatom alebo kombinovane (jedna ruka nadhmatom, druhá podhmatom). Vystrite chrbát, nohy i ruky. Ťažisko tela musí spočívať vždy v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky, ani na päty! Vzpriamovaním trupu v bedrovom kĺbe zdvíhajte činku smerom nahor do kolmej polohy voči podlahe. Následne pomalým, kontrolovaným pohybom začnite spúšťať činku späť do počiatočnej polohy. Činku sa snažte spúšťať až po úroveň chodidiel, resp. čo možno najnižšie tak, aby ste v hamstringoch cítili čo možno najväčšie napätie. Dýchanie: Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri predkláňaní sa hlboko nadýchnite a pri doťahovaní činky do vrchnej polohy vydýchnite. Chyby: Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže! Najdôležitejšie je, aby ste cvik vykonávali technicky správne, teda vždy s vystretým chrbtom (nikdy nesmie dôjsť k jeho zaguľateniu) a vystretými nohami (snažte sa o ich maximálne natiahnutie).

Predkopávanie na stroji je nenahraditeľný cvik na vyrysovanie stehien s izolovaným pôsobením na štvorhlavý sval stehenný a sval krajčírsky. Zaťažované svaly: Štvorhlavý sval stehenný, krajčírsky sval. Popis: Posadíme sa na prístroj s chrbtom plne opretým o opierku. Nohy si zavesíme o opierku prístrojového ramena (kolená by mali byť v rovine s kĺbom prístrojového ramena). Nastavenie prístroja je dôležité preto, aby sme sa po ňom nekĺzali a opierka na nohách sa nám počas cviku nepohybovala hore dolu. Pohyb začíname v spodnej polohe s plne natiahnutými kvadricepsmi až po ich plné zmrštenie – predkopnutie. Tu môžeme na okamžik pohyb prerušiť a potom pomaly a kontrolovane spúšťame. Dýchanie: Pri spúšťaní hmotnosti nádych, v hornej polohe výdych. Chyby: Rychlý pohyb s veľkými váhami, príliš veľké ohnutie v kolennom kĺbe.

Zakopávanie v stoji

Cvičenia začína zo stoja spojného, celý trup aj nohy sú spevnené a hlava je vzpriamená. Pohyb vychádza z vykročenia jednej dolnej končatiny do maximálnej možnej polohy, tak aby zanožená dolná končatiny bola v neustálom vystretí prípadne v minimálnom pokrčení v kolennom kĺbe. Predná končatina je v pokrčení medzi 90-110 stupňami. V tejto krajnej polohe nasleduje impulz z prednej končatiny, kde za pomoci vystieračov (quadricepsu) dochádza k návratu do východiskovej polohy a celý pohyb sa opakuje na opačnú dolnú končatinu. Počas cvičenia je celé predné chodidlo v neustálom kontakte s podložkou. Čo sa týka správnosti dýchania postup je nasledovný: pri prechode do zanoženia je vdych a pri spätnom pohybe výdych.